1. Bỏ bữa sáng
Bắt đầu ngày mới với bữa sáng cân bằng, giàu protein sẽ giúp bạn cảm thấy no, hài lòng và tràn đầy năng lượng cho cả ngày.
Một số người bỏ bữa sáng rồi phải đợi quá lâu để ăn trưa. Họ cảm thấy quá đói nên họ sẽ ăn quá nhiều hoặc lựa chọn thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
2. Nạp quá nhiều đường
Theo trang Eat This Not That, bắt đầu ngày mới với nhiều đường bổ sung và không có chất dinh dưỡng nào khác là một trong những thói quen ăn sáng gây hại cho sức khỏe.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, bạn nên hạn chế những món ăn sáng nhiều đường như ngũ cốc, granola, bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh kếp, bánh quế... Tổ chức khuyến nghị không quá 25g đường bổ sung đối với nữ, 36g đối với nam để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
3. Không nạp đủ chất xơ (trái cây và rau củ)
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày. Đây có thể là cơ hội để ăn một ít trái cây và rau củ bởi hầu hết mọi người không đạt được mục tiêu ăn tối thiểu 5 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
Theo Mayo Clinic, phụ nữ nên cố gắng ăn ít nhất 21-25g chất xơ mỗi ngày, nam giới là 30-38g. Bạn có thể kết hợp bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, hạt chia, hạt lanh, bơ, quả mọng và rau... vào bữa sáng hàng ngày của mình.
Chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận và thậm chí cả chứng mất trí nhớ.
4. Không ăn đủ protein
TS Samantha Cassetty (cố vấn dinh dưỡng của Siggi's) cho biết, bữa sáng là thời điểm nên cung cấp đủ protein vì mô cơ bị phá vỡ qua đêm khi cơ thể ở chế độ bảo trì và sửa chữa. Lúc này bạn cần protein để kích thích. Nếu tình trạng diễn ra liên tục, cơ bắp của bạn sẽ giảm dần.
Theo đó, chúng ta không nên chọn những thực phẩm chứa protein từ những thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói hay xúc xích mà nên chọn các loại thịt nạc tốt hơn cho tim, như bơ hạt, thịt gà tây, pho mát, sữa chua kiểu Hy Lạp hoặc sữa (sữa gầy và sữa 1% có ít chất béo nhất là lựa chọn tốt nhất).
5. Uống cà phê trước ăn
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, uống cà phê trước bữa sáng có thể tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu.
Chúng cũng làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn dễ bỏ bữa sáng. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn sẽ đói ngấu vào bữa trưa và dễ ăn thực phẩm kém lành mạnh.
6. Ăn sáng với các đồ ăn vặt
Nhiều người hay mua dự trữ một số loại đồ ăn nhẹ dạng chế biến sẵn như bánh quy, bim bim, chocolate để tiện ăn sáng. Nếu đói có thể sử dụng các loại thực phẩm này, tuy nhiên dùng chúng để thay thế bữa sáng là không khoa học. Đồ ăn nhẹ chủ yếu là thực phẩm thô, không có lợi cho tiêu hóa và hấp thụ.
Các loại đồ ăn vặt rất ít chất dinh dưỡng, chủ yếu là carbohydrate và chất béo, thiếu nghiêm trọng protein, vitamin và khoáng chất, đồng thời dễ dàng thu nạp nhiều axit béo chuyển hóa.
Ngoài ra những thực phẩm này không khiến bạn có cảm giác no, ăn nhiều có thể dẫn đến dư thừa năng lượng nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng, dẫn đến cơ thể suy giảm thể lực và dễ mắc bệnh.
7. Kết hợp cháo trắng với dưa chua
Sự kết hợp này vào bữa sáng cảm giác rất dễ ăn. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của cháo trắng đơn lẻ, chủ yếu là chất bột đường tinh chế, thiếu chất đạm, vitamin, chất xơ…
Ngoài ra, cháo có chỉ số đường huyết cao, không có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn, đặc biệt không thân thiện với bệnh nhân tiểu đường.
Dưa chua là thực phẩm chứa nhiều muối, là điều cấm kỵ đối với bệnh nhân cao huyết áp. Nếu quy trình ngâm chua không đạt tiêu chuẩn, hàm lượng nitrit sẽ dễ dàng vượt quá tiêu chuẩn, khi vào cơ thể nitrit sẽ chuyển hóa thành nitrosamine, tiêu thụ lâu dài tiềm ẩn nguy cơ gây ung thư.
Ăn sáng đúng cách để đảm bảo dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe
Ăn sáng từ 7 - 8 giờ là khung giờ đẹp nhất để đạt hiệu quả tiêu hóa sẽ ở mức tốt nhất.
Một bữa ăn sáng đủ chất dinh dưỡng gồm tỷ lệ lượng carbohydrate chiếm khoảng 60%, protein chiếm 10 - 14%, chất béo khoảng 25 - 30% trong tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể trong ngày.
Các món ăn nóng như phở, bún, hủ tiếu, cháo, súp có tác dụng làm nóng cơ thể, giúp các mạch máu dễ lưu thông hơn.
Sử dụng các món ăn từ các loại ngũ cốc khô như bánh mì, cháo, bột yến mạch, bánh bao... giúp dễ tiêu hóa và giàu chất xơ.
Đồ nếp cũng là lựa chọn tốt cho bữa sáng. Một gói xôi xéo chứa chất đạm, chất béo và chứa khá nhiều năng lượng từ tinh bột.
Thực phẩm giàu protein là trứng, sữa, các loại đậu và sản phẩm từ đậu, các loại thịt. Các loại hạt như ngô, hạnh nhân, óc chó… cung cấp lượng axit béo omega - 3 rất tốt cho sức khỏe.
