Chúng ta dành khoảng 3.515 ngày trong cuộc đời để làm việc – con số này chưa bao gồm những giờ làm thêm tại nhà hay việc đến công sở từ sáng sớm. Với quỹ thời gian lớn như vậy, việc hình thành những thói quen lặp lại là điều khó tránh khỏi – và đáng tiếc là nhiều trong số đó lại gây hại cho sức khỏe.
Nếu bạn thấy mình đang mắc một trong tám thói quen dưới đây, hãy bắt đầu điều chỉnh ngay từ hôm nay.
Ngồi quá lâu
Nếu bạn đang đọc bài viết này tại nơi làm việc, hãy tự hỏi: lần cuối cùng bạn rời khỏi ghế là khi nào? Nếu đã hơn một tiếng, hãy đứng dậy vận động nhẹ vài phút.
Bác sĩ Aarthi Sinha, chuyên gia tại phòng khám Church Crescent, cảnh báo rằng ngồi quá lâu không chỉ gây sai tư thế, đau cổ, cứng cơ hay chuột rút, mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nghiêm trọng.
Nghiên cứu từ Đại học Arizona cho thấy ngồi 10 tiếng mỗi ngày có thể làm tăng nhanh nguy cơ sa sút trí tuệ. Trong khi đó, một công bố khác trên Tạp chí của Trường Tim mạch Hoa Kỳ chỉ ra rằng hành vi ít vận động quá 10,6 giờ/ngày liên quan đến nguy cơ suy tim và tử vong do tim mạch tăng từ 40 đến 60%.
Chuyên gia vật lý trị liệu Mary Nickel, người sáng lập Pilates for Health, cũng bổ sung rằng ngồi lâu còn làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2, ung thư và các bệnh cơ xương khớp.
Lời khuyên là nên nghỉ ngắn thường xuyên – lý tưởng là 5 phút mỗi giờ – để đứng dậy, đi lại, giãn cơ, uống nước và thư giãn mắt.
Ăn trưa tại bàn làm việc
Việc tranh thủ ăn trưa tại bàn trong lúc xử lý email hay nghe điện thoại đã trở nên phổ biến, thậm chí có người còn dùng luôn cả bữa sáng và tối tại chỗ làm. Thói quen này không chỉ kém vệ sinh mà còn làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.
Theo bác sĩ Sinha, khi bị công việc làm phân tâm, chúng ta thường không ý thức được lượng thức ăn tiêu thụ, dễ ăn nhanh và nhiều hơn bình thường – từ đó dẫn đến đầy bụng, ợ nóng và buồn nôn.
Giải pháp: lên kế hoạch bữa ăn từ trước, chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ăn đúng giờ và nên uống nước trước bữa ăn để đảm bảo cơ thể đủ nước.
Ăn vặt suốt ngày
Văn hóa công sở thường gắn liền với việc chia sẻ bánh kẹo, bánh sinh nhật, snack tại phòng nghỉ. Tuy nhiên, ăn vặt liên tục lại không hề tốt cho sức khỏe.
Chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson cho biết việc liên tục nạp thực phẩm – đặc biệt khi kết hợp với lối sống ít vận động – làm tăng nguy cơ tăng cân. Thêm vào đó, các món ăn vặt nhiều đường, muối và chất béo bão hòa còn làm tăng huyết áp, cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.
Bác sĩ Sinha khuyến nghị nên giữ khoảng cách giữa các bữa ăn chính để ổn định đường huyết. Nếu cần ăn nhẹ, hãy ưu tiên trái cây, các loại hạt hoặc trứng luộc thay vì đồ ăn chế biến sẵn.
Làm việc muộn
Khi công việc dồn dập hoặc sắp đến hạn, việc làm thêm giờ là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, làm việc khuya thường xuyên có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.
Bác sĩ Sinha cho biết làm việc quá muộn gây gián đoạn giấc ngủ và làm rối loạn hormone cortisol – một yếu tố khiến cơ thể khó thư giãn.
Để ngủ ngon, hãy dừng công việc ít nhất vài giờ trước khi ngủ, ăn uống nhẹ, tránh thiết bị điện tử và dành thời gian thư giãn. Việc viết danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau cũng giúp giảm căng thẳng đầu óc.
Không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ, làm việc hơn 10 giờ/ngày trong ít nhất 50 ngày mỗi năm có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ đến 30%. Nếu kéo dài trong hơn 10 năm, nguy cơ này có thể lên tới 45%.
Dán mắt vào email cả ngày
Công nghệ khiến việc kết nối trở nên liên tục – từ bạn bè, đồng nghiệp cho đến cấp trên. Chỉ một tin nhắn cũng đủ khiến bạn lo lắng, căng thẳng hoặc mất ngủ.
Bác sĩ Sinha cho biết việc não bộ bị kích thích liên tục sẽ làm rối loạn hoạt động của các hormone như cortisol, serotonin (liên quan đến tâm trạng) và melatonin (giấc ngủ). Về lâu dài, điều này có thể ảnh hưởng đến tim mạch và sức khỏe tinh thần, gây lo âu hoặc trầm cảm.
Lời khuyên là hãy đặt giới hạn giờ làm việc và thời gian kiểm tra email trong ngày. Tránh đọc email ngay khi mới thức dậy và đừng ngần ngại thiết lập khoảng thời gian “không liên lạc” để bảo vệ sức khỏe tâm lý.
Làm việc trong không gian tối
Nhiều người có thói quen làm việc trong phòng tối, chỉ dùng ánh sáng từ màn hình máy tính – điều này rất hại cho mắt.
Theo bác sĩ Sinha, việc mắt liên tục điều chỉnh giữa ánh sáng mạnh từ màn hình và không gian tối xung quanh sẽ gây mỏi mắt về lâu dài. Không chỉ vậy, ánh sáng nhân tạo còn làm rối loạn nhịp sinh học và ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone quan trọng giúp cơ thể điều chỉnh giấc ngủ.
Ngồi sai tư thế
Càng về cuối ngày làm việc, chúng ta càng dễ mỏi và bắt đầu ngồi sai tư thế. Việc giữ một tư thế cứng nhắc trong thời gian dài có thể dẫn đến các vấn đề về cơ – xương – khớp.
Chuyên gia Mary Nickel chỉ ra rằng tư thế ngồi gập người sẽ làm giảm hoạt động của nhóm cơ bụng. Tuy nhiên, không có một tư thế "chuẩn" nào phù hợp với tất cả mọi người. Ngay cả tư thế thoải mái nhất cũng sẽ trở nên mỏi nếu giữ quá lâu.
Vì vậy, hãy thay đổi tư thế thường xuyên trong ngày. Bàn làm việc có thể nâng – hạ sẽ giúp bạn linh hoạt chuyển đổi giữa ngồi và đứng để giảm áp lực lên cơ thể.
Màn hình đặt quá thấp
Lần tới khi ngồi trước máy tính, hãy kiểm tra vị trí màn hình: phần trên của màn hình nên ngang tầm mắt.
Chuyên gia Mary khuyến cáo nên điều chỉnh màn hình đặt ngay trước mặt, giữ chuột gần bàn phím để tránh vươn tay quá mức. Nếu có thể, sử dụng kê tay hoặc bàn hỗ trợ tay để giảm căng thẳng cho cổ tay và vai.
Nếu chưa có điều kiện làm việc đạt chuẩn, hãy đề xuất với bộ phận nhân sự kiểm tra lại tư thế làm việc và trang bị thiết bị phù hợp.
