Những lưu ý quan trọng về ăn uống trong những ngày Tết để bảo đảm sức khỏe

Nhìn chung, các mâm cỗ ngày Tết thường có đặc điểm là có rất nhiều thịt, nhiều món chiên rán, ít rau củ; một số món ăn có nhiều muối (như các loại dưa muối; giò chả…); nhiều loại mứt, bánh kẹo thường có rất nhiều đường... và còn một “món” ít khi thiếu vắng ở các mâm cỗ ngày Tết đó là rượu, bia và các loại nước ngọt; các bữa ăn lại có thể diễn ra bất kể khi nào, làm đảo lộn giờ giấc ăn uống thường ngày, một ngày có thể “phải” ăn nhiều bữa.

Chế độ ăn nhiều đường, nhiều béo, nhiều đạm động vật từ thịt cá, ít rau xanh, ít chất xơ chính là thủ phạm cho việc tăng cân, gia tăng tái phát bệnh mạn tính.

Sau đây là một số lời khuyên của  ThS. Trịnh Hồng Sơn – Viện Dinh dưỡng để chúng ta có những ngày đón xuân năm mới bảo đảm sức khỏe: 

Thực phẩm giàu chất bột

Với các món ăn chủ yếu được chế biến từ các thực phẩm thuộc nhóm giàu chất bột đường: trong số này thường là các món ăn như cơm, bún, miến, các loại bánh được làm từ gạo, bột gạo, bột mỳ, bột ngô, khoai, sắn… Đây là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu trong khẩu phần ăn, vì thế, hãy ăn với lượng vừa phải, nên ưu tiên chọn món ăn được chế biến từ các loại ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt/gạo lật nảy mầm), gạo xay sát rối.

Ngày Tết thì thường có món bánh chưng, bánh tét, hoặc các loại bánh ngọt được làm từ bột nếp, chỉ một miếng bánh chưng cỡ vừa (khoảng 114gam), đã cung cấp khoảng 204kcal năng lượng! vì thế không nên ăn quá nhiều trong 1 bữa.

Thực phẩm giàu chất đạm

Với các món ăn chủ yếu được chế biến từ các thực phẩm thuộc nhóm giàu chất đạm: Ngày Tết hầu hết các món ăn đều được chế biến từ các thực phẩm giàu đạm, trong đó có đạm nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng…) và đạm nguồn thực vật (chủ yếu là từ các loại đậu đỗ).

Những người cao tuổi, người mắc các bệnh về chuyển hóa, bệnh tim mạch… nên phối hợp giữa nguồn đạm động vật và thực vật một cách hợp lý, hạn chế ăn các phủ tạng động vật, các món ăn chế biến sẵn (như xúc xích…).

Các món ăn giàu đạm lại hay được chế biến với nhiều muối hoặc nhiều chất béo, vì thế cũng nên lưu ý đến cách thức chế biến để chọn món ăn: cũng là thịt gà nhưng món gà luộc sẽ tốt hơn món gà rán; món thịt luộc tốt hơn món thịt nướng, mặt khác cũng nên lưu ý là các món luộc lại hay đi kèm với nước chấm hoặc muối chấm, vì thế để hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều muối, hãy pha loãng nước chấm, chấm nhẹ tay.

Nếu ăn các món giàu đạm thì nên chọn ăn các món được chế biến phối trộn nhiều loại thực phẩm hơn là chỉ với một loại thịt, ví dụ như ăn món thịt bò xào rau cải, nấm sẽ đầy đủ cân đối các chất dinh dưỡng hơn là ăn 1 miếng thịt bò bít-Tết.

Thực phẩm giàu chất béo

Với các món ăn được chế biến từ các thực phẩm thuộc nhóm giàu chất béo: Nhóm thực phẩm giàu chất béo thường là mỡ động vật hay dầu thực vật. Chất béo thường có mặt ở hầu hết trong các món ăn ngày Tết.

Người trung niên, cao tuổi, đặc biệt là những người mắc các bệnh nền (như tăng huyết áp; thừa cân/béo phì; tim mạch; đái tháo đường..) thì cần hạn chế tiêu thụ quá nhiều chất béo, nhất là chất béo nguồn gốc động vật. Những món ăn ngày Tết giàu chất béo phải kể đến như thịt nấu đông, giò mỡ, giò thủ, thịt mỡ… cũng nên ăn hạn chế.

Thực phẩm thuộc nhóm giàu vitamin, chất khoáng

Với các món ăn được chế biến từ các thực phẩm thuộc nhóm giàu vitamin, chất khoáng: Theo điều tra nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng thì người dân Việt Nam hiện nay vẫn tiêu thụ ít rau hơn so với nhu cầu khuyến nghị; Tiêu thụ ít rau/trái cây cùng với lối sống tĩnh tại lười vận động là 2 trong 5 yếu tố nguy cơ mắc bệnh không lây nhiễm (BKLN).

Rau quả là nguồn cung cấp các vitamin, chất khoáng cần thiết cho sự sống và phát triển của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể và tăng cường sức khỏe chống lại bệnh tật.

Rau quả chứa ít chất béo, cholesterol và muối; rau quả đa số ít năng lượng và chứa đường tự nhiên thay vì đường tinh luyện (như trong các loại đồ ngọt chế biến công nghiệp) nên ít làm tăng nhanh đường máu sau ăn.

Điều này đặc biệt tốt với những người mắc hoặc có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Rau quả còn cung cấp chất xơ giúp ích cho hệ tiêu hóa, ổn định hệ vi khuẩn đường ruột, chống táo bón, góp phần bình ổn đường máu, giảm cholesterol.

Chế độ ăn đủ rau quả sẽ giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, béo phì, một số loại ung thư, đái tháo đường và các rối loạn về xương. Tăng cường sử dụng rau quả được xem là một trong các biện pháp tích cực để bổ sung, cung cấp một số loại vitamin và vi chất thiết yếu, giảm bớt đậm độ năng lượng trong bữa ăn; tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn, góp phần phòng chống thừa cân béo phì và bệnh không lây nhiễm.

Mặc dù là nhóm thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ, nhưng chúng ta cũng cần phải tuân theo một số nguyên tắc khi ăn rau, củ, quả chín để mang lại sức khỏe tốt nhất, đó là hãy ăn đa dạng nhiều loại rau, củ khác nhau, các loại rau có màu xanh thẫm (như rau muống, rau ngót, cải ngọt, súp lơ xanh …); các loại rau quả màu vàng đỏ như bí đỏ, cà rốt, đu đủ chín… sẽ có nhiều vitamin và chất khoáng hơn, người trưởng thành nên ăn 300-400g rau/củ trong một ngày, tương đương với khoảng 3 lưng bát rau/củ. Với các loại quả chín, ăn vừa phải các loại quả có hàm lượng đường cao (như nho, xoài chín…).

Những lưu ý về đồ uống và nếp sống sinh hoạt

Ngày Tết với những chén rượu xuân đôi khi thật khó chối từ, nhưng uống thế nào để vui vẻ, nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe là điều quan trọng, đặc biệt ở những người mắc bệnh mạn tính (chúng ta vẫn cần tuyệt đối tuân thủ luật giao thông đường bộ, nếu còn phải lái xe thì tuyệt đối không sử dụng rượu, bia và đồ uống có cồn khác).

Trước bữa ăn có thể dùng chút rượu nhẹ như rượu vang đỏ (từ 30-50 ml/ngày đến 100-200ml/ngày tùy thuộc vào cơ địa và tình trạng bệnh) để khai vị, có tác dụng tốt cho tuần hoàn, chống ôxy hóa, trung hòa được các gốc tự do, chống ung thư.

Tuy nhiên, không nên cố mời, cố ép nhau uống rượu bia, và bản thân cũng đừng vì quá vui bạn bè hay chiều lòng con cháu mà uống nhiều, ảnh hưởng đến sức khỏe đặc biệt người mắc bệnh về dạ dày, hen suyễn, đái tháo đường, tăng huyết áp…

Ngày Tết cũng không quên uống đủ lượng nước sạch trong ngày (1500-2000ml) cho dù có mải vui, hay giờ giấc ăn uống sinh hoạt có thất thường đi chăng nữa.

Khi không cung cấp đủ nước, cơ thể thiếu nước sẽ có biểu hiện da khô, hay bị táo bón, các chất cặn bã đào thải qua thận không được thông thoát sẽ bị đọng lại, dễ tạo thành sỏi đường tiết niệu, uống đủ lượng nước khuyến cáo trong ngày giúp thận làm việc tốt hơn, lọc và đào thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể, chống táo bón, da không bị khô…, ở những người bị bệnh gút còn giúp nhanh chóng đào thải bớt lượng acid uric ra ngoài cơ thể.

Giờ giấc các bữa ăn, cũng như hoạt động thể lực cũng nên duy trì một cách đều đặn, vận động còn giúp tiêu hóa tốt hơn, giúp tiêu hao năng lượng, cân bằng lại trạng thái tích cực, vì có thể chúng ta đang bị dư thừa năng lượng bởi những bữa ăn ngày Tết.